Les protéines sont partout : dans les assiettes, sur les réseaux sociaux et en supplément dans les produits transformés. Pour autant, faut-il en consommer davantage ? D’après les données scientifiques, cette mode en dit davantage sur nos croyances que sur un réel risque de ne pas en manger assez. Un décryptage de Romane Gentil.
“Recette de smoothie protéiné”, “petit-dej protéines rapide et gourmand”, “shaker prise de masse”… Un petit tour sur Instagram suffit pour se rendre compte du phénomène : les protéines sont aujourd’hui les molécules reines des injonctions alimentaires.
Si elles étaient surtout l’apanage des influenceurs musculation il y a encore quelques années (Tibo Inshape et ses montagnes de boîtes d’œufs en tête), elles semblent désormais avoir largement infusé dans le reste de la société. Avec un discours phare : on aurait besoin d’en consommer toujours plus.
Pourtant, il existe bel et bien un consensus scientifique sur la question, qui affirme le contraire : dans les pays occidentaux, chez les personnes en bonne santé, il n’y a pas de problème général d’insuffisance protéique dans la population.
En 2017, Benjamin Allès, chercheur en épidémiologie nutritionnelle à l’Institut national de recherches agronomiques et environnementales (Inrae) a mené une étude dans laquelle ils ont évalué – entre autres – les apports nutritionnels de 90 000 personnes (dont 3 % de végétariens et végétaliens). Conclusion ? “En moyenne, seuls 4 % des personnes suivies ne respectaient pas les apports minimums en protéines. Au contraire, 28 % étaient au-dessus des recommandations”.
D’après les experts, l’apport journalier recommandé est de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps pour un adulte en bonne santé. Autrement dit, une personne de 60 kg doit ingérer entre 48 et 60 grammes de protéines chaque jour.
Un objectif largement atteignable avec un régime équilibré, d’après l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses). Pour 100g de steak comptez déjà plus de 27 g de protéines, tandis que vous en avez près de 15 g dans 100 g de tofu, et même 6 g pour 100g de pâtes sèches.
Brique par brique
Reste la question des sportifs, largement ciblés par les produits comme la whey, les boissons protéinées ou les barres énergétiques.
“Lorsque l’on s’entraîne, la masse musculaire s’accroît. Pour ça, les muscles doivent synthétiser des protéines à partir d’acides aminés. Ces derniers sont les briques indispensables à la fabrication du muscle et sont apportés notamment par les protéines que l’on ingère”, indique Catherine Coirault, directrice de recherche et spécialiste des pathologies musculaires à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), pour La Relève et La Peste.
Notre alimentation doit donc pouvoir apporter assez de protéines pour que notre corps puisse construire du muscle. Cependant, rien n’indique qu’une hausse de l’apport protéique sans augmentation du niveau d’exercice augmente la croissance musculaire. D’ailleurs, augmenter sa consommation est surtout conseillé en cas de très grosse charge sportive, insiste Catherine Coirault.
“Pour les sportifs de haut niveau, les besoins journaliers peuvent être largement supérieurs et variables en fonction des facteurs environnementaux. Mais on parle bien d’athlètes de haut niveau, pas de sportifs de loisir !”
S’il n’y a pas d’urgence immédiate de ne pas en consommer assez, y a-t-il un risque à manger “trop” de protéines ?
“En cas de surconsommation, elles ne sont pas stockées dans le corps comme c’est le cas des glucides et des lipides. Elles sont éliminées par les reins ou le système digestif”, détaille la chercheuse.
Pour autant, contrairement à des idées reçues, la supplémentation en protéines n’a pas d’effets délétères démontrés sur la fonction rénale, chez les personnes en bonne santé. Seules les personnes atteintes d’insuffisance chronique rénale ont un risque avéré d’aggravation en cas de consommation accrue de protéines.
“Cependant, Anses déconseille les suppléments protéiques de type Whey chez les adolescents”, pointe Catherine Coirault.
Les effets à long terme d’apports très élevés restent débattus, même chez les personnes en bonne santé.
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Protein washing
C’est dans ce contexte que l’industrie agroalimentaire s’est engouffrée dans la brèche. Dans les rayons, les produits “renforcés en protéines” se multiplient : pâtes Barilla protein +, Mini-babybel riche en protéines, saucisson Justin Bridou protéines boost…
“C’est un effet marketing qui permet de donner un halo “santé” à des aliments en perte de vitesse commerciale, parce que les consommateurs savent qu’une consommation excessive est moins favorable à la santé, comme c’est le cas des charcuteries par exemple”, détaille Benjamin Allès pour La Relève et La Peste.
Selon lui, cette communication trompe le consommateur : “En réalité, un médecin nutritionniste ou un diététicien ne conseillera jamais à un sportif de manger du saucisson pour sa prise de masse !”, ironise-t-il.
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C’est là le principal risque de cette tendance : orienter les consommateurs vers des aliments – certes plus protéinés – mais surtout ultra-transformés, trop gras, trop sucrés et trop salés. D’autant que l’industrie l’a bien compris : surfer sur la vague de la musculation et de la prise de masse est efficace, principalement chez les jeunes hommes.
“Les codes graphiques des emballages sont très masculins, au niveau de la police et des couleurs”, analyse Benjamin Allès.
Sans parler des potentiels effets collatéraux de cette nouvelle injonction sur les comportements alimentaires et la santé mentale des jeunes adultes, poussés à traquer leurs apports au quotidien.
Végétal et durable
D’après les scientifiques, pour consommer assez de protéines, et de bonne qualité, rien de très sorcier : il suffit de manger équilibré et varié. En règle générale, privilégier les protéines issues d’aliments non-transformés aux produits industriels, voire aux compléments alimentaires.
Qu’en est-il des protéines végétales ? Les principales réserves des nutritionnistes concernent une potentielle moins bonne assimilation (il faudrait en consommer davantage pour un apport identique en protéines animales) ainsi que l’absence de certains acides aminés dits “essentiels” dans les végétaux (sauf pour l’amaranthe, qui contient tous les acides aminés essentiels).
“Sur ces deux aspects, on manque de recul scientifique, car les études épidémiologiques sont peu nombreuses, admet Benjamin Allès. Mais de plus en plus de travaux montrent qu’une végétalisation très poussée (végétarisme ou végétalisme) n’entraîne pas de problèmes majeurs au niveau musculaire ou nutritionnel.”
Son étude de 2017 indique que globalement, les végétariens et les végétaliens pourraient satisfaire aux recommandations nutritionnelles, le principe étant d’allier légumineuses et céréales pour un apport complet.
Pour lui, il est important de varier les sources de protéines, en allant vers une végétalisation globale de l’alimentation, tant pour la santé que le climat.
“Un certain type de marketing a beaucoup poussé l’intérêt des protéines animales, il faut changer le message pour mettre en avant le végétal et aller vers davantage de durabilité alimentaire”, insiste-t-il.
Pour rappel, d’après l’Ademe, un kilo de bœuf émet 14 fois plus de gaz à effets de serre qu’un kilo de céréales ou de légumineuses (28 kg équivalent CO2 vs 2 kg équivalent CO2).
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